Kontinenz- und Beckenbodentraining
So verbessern Sie Ihre Lebensqualität mit gezielten Übungen
Ausgewählte Beckenboden-Übungen
Die richtige Atmung spielt beim Training eine grosse Rolle: die Atmung ist ruhig, langsam und tief
- atmen Sie durch die Nase "in den Bauch" ein, wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden
- atmen Sie drucklos durch den Mund aus, lassen Sie dabei den Bauch flach werden und spannen Sie den Beckenboden kräftig an
- halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen und einatmen
- zur Kontrolle: Zählen Sie beim Ausatmen bis 10 (Anfänger: 5) bevor Sie wieder einatmen
Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen – niemals Luft anhalten!
Empfohlene Wiederholungen:
zu Beginn 5x, in Folge: 10-15x
Ausgangsstellung:
- Locker auf den Boden stellen, Füsse schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeut
- Hände auf die Hüfte legen
Übungsanleitung:
- Abwechselnd das Gesäss herausstrecken und ein Hohlkreuz bilden
- Dann Unterleib vorschieben und Gesäss zusammenkneifen
- Das Becken wird vor und zurück "geschaukelt"
Ausgangstellung
- Mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnastikmatte (oder Teppich) legen
Dabei darauf achten, dass der Hals nicht überstreckt ist, machen Sie ein leichtes Doppelkinn.
Übungsanleitung
Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Bauch wäre ein Ziffernblatt aufgezeichnet. Oberhalb des Bauchnabels, da wo sich die Brustbeinspitze befindet, ist 12 Uhr. Links neben dem Nabel befindet sich die Markierung für 3 Uhr, rechts daneben 9 Uhr. Unterhalb des Bauchnabels, am Schambein, ist 6 Uhr.
- Eine Hand auf 12 Uhr legen, die andere auf 6 Uhr
- Das Becken aufwärts rollen, so dass es sich in Richtung 12 Uhr bewegt
- Dabei verkürzt sich der Bauch, ihr Bauchnabel verschwindet und der Rücken drückt gegen die Unterlage
- Wiederholen Sie den Vorgang einige Male
Unterstützen Sie mit der Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Saugen Sie den Beckenboden an, wenn Sie ausatmen.
Ausgangsstellung
- Flach auf den Rücken legen und die Beine mit geschlossenen Knien anwinkeln
- Die Hände ruhig und entspannt neben den Körper legen
Übungsanleitung
- Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und das Becken entspannen
- Ausatmen, dabei das Becken mit geschlossenen Knien vom Boden abheben
- Bauch flach werden lassen und Beckenboden kräftig anspannen
- Beim nächsten Einatmen Becken wieder ablegen
Ausgangsstellung
- In den Vierfüsserstand begeben
- Rücken verbleibt während der Übung in einer neutralen Position, der Nacken ist lang gezogen
- Konzentration auf eine ruhige Atmung
Übungsanleitung
- Beim nächsten Atemzug nicht nur den Bauch, sondern auch den Beckenboden aktiv "hinein" ziehen (siehe auch Abbildung)
- Stellen Sie sich vor, Bauch und Beckenboden werden in Richtung Nabel angesaugt
- Ruhig weiter atmen
- Danach wieder locker lassen, so dass sich der Bauch wieder hinauswölbt
- Die Übung wiederholen, aber nur so lange der Rücken gerade bleibt
Variante mit Knieheben:
- Erneut die Ausgangsposition einnehmen
- Die Knie einige Zentimeter vom Boden wegdrücken
- Beim Ausatmen den Beckenboden aktiv hineinziehen
Referenzen
[1]
Multiples Myelom – Plasmazellmyelom. 2018 Krebsliga Schweiz, Bern. Verfügbar unter: https://shop.krebsliga.ch/broschueren-infomaterial/leben-mit-krebs/krebsarten/multiples-myelom. Letzter Zugriff Juni 2023
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