Entraînement de la continence et du plancher pelvien
Comment améliorer votre qualité de vie grâce à des exercices ciblés
Exercices sélectionnés pour le plancher pelvien
Une bonne respiration joue un rôle important dans l’entraînement : la respiration est calme, lente et profonde.
- Inspirez par le nez « dans le ventre », cambrez le ventre en raison de l’augmentation de la pression et détendez le plancher pelvien.
- Expirez par la bouche sans forcer, en laissant votre ventre s’aplatir et en contractant fortement votre plancher pelvien.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de la relâcher et d’inspirer à nouveau.
- Pour le contrôle: comptez jusqu’à 10 en expirant (débutants : jusqu’à 5) avant d’inspirer à nouveau.
Imaginez que vous ramenez votre nombril vers la colonne vertébrale. Ne retenez jamais votre souffle !
Répétitions recommandées :
au début 5x, ensuite : 10 à 15x
Position de départ :
- Se tenir debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Poser les mains sur les hanches
Instructions pour les exercices :
- Étirer les fesses en alternance et former un dos creux
- Puis avancer l’abdomen et serrer les fesses
- Le bassin « bascule » de l’avant vers arrière
Position de départ
- S’allonger sur un tapis de gymnastique (ou un tapis) avec les jambes pliées
Tout en veillant à ce que le cou ne soit pas trop étiré, faites un léger double menton.
Instructions pour les exercices
Imaginez un cadran dessiné sur votre ventre. Au-dessus du nombril, là où se trouve la pointe du sternum, il est midi. À gauche du nombril se trouve le repère de 3h00, à droite celui de 9h00. Sous le nombril, au niveau du pubis, il est 6h00.
- Placer une main sur midi, l’autre sur 6h00
- Faire rouler le bassin vers le haut de manière à ce qu’il se déplace vers midi
- Ainsi, le ventre se raccourcit, le nombril disparaît et le dos s’appuie contre le support
- Répétez l’opération plusieurs fois
Soutenir avec la respiration : Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Soulevez le plancher pelvien en expirant.
Position de départ
- Se coucher à plat sur le dos et plier les jambes avec les genoux serrés
- Placer les mains le long du corps de manière décontractée et calme
Instructions pour les exercices
- Inspirer en bombant le ventre et en relâchant le bassin
- Expirer en soulevant le bassin du sol avec les genoux serrés
- Aplatir le ventre et contracter fortement le plancher pelvien
- Reposer le bassin à la prochaine inspiration
Position de départ
- Se mettre à quatre pattes
- Le dos reste en position neutre pendant l’exercice, la nuque est allongée
- Se concentrer pour respirer calmement
Instructions pour les exercices
- Lors de la prochaine respiration, tirer activement non seulement le ventre, mais aussi le plancher pelvien vers l’intérieur (voir l’illustration)
- Imaginez que le ventre et le plancher pelvien sont aspirés en direction du nombril
- Continuer à aussi calmement
- Ensuite, relâcher de manière à ce que le ventre se creuse à nouveau
- Répéter l’exercice, mais seulement tant que le dos reste droit
Variante avec soulèvement des genoux :
- Reprendre la position de départ
- Placer les genoux à quelques centimètres du sol
- En expirant, tirer activement le plancher pelvien vers l’intérieur
