Entraînement de la continence et du plancher pelvien

Une bonne respiration joue un rôle important dans l’entraînement : la respiration est calme, lente et profonde.

• Inspirez par le nez « dans le ventre », cambrez le ventre en raison de l’augmentation de la pression et détendez le plancher pelvien.
• Expirez par la bouche sans forcer, en laissant votre ventre s’aplatir et en contractant fortement votre plancher pelvien.
• Maintenez la contraction pendant quelques secondes avant de la relâcher et d’inspirer à nouveau.
• Pour le contrôle: comptez jusqu’à 10 en expirant (débutants : jusqu’à 5) avant d’inspirer à nouveau.

Imaginez que vous ramenez votre nombril vers la colonne vertébrale. Ne retenez jamais votre souffle !

Répétitions recommandées :

au début 5x, ensuite : 10 à 15x

Position de départ :

• Se tenir debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
• Poser les mains sur les hanches

Instructions pour les exercices :

• Étirer les fesses en alternance et former un dos creux
• Puis avancer l’abdomen et serrer les fesses
• Le bassin « bascule » de l’avant vers arrière

Instructions pour les exercices

Imaginez un cadran dessiné sur votre ventre. Au-dessus du nombril, là où se trouve la pointe du sternum, il est midi. À gauche du nombril se trouve le repère de 3h00, à droite celui de 9h00. Sous le nombril, au niveau du pubis, il est 6h00.

• Placer une main sur midi, l’autre sur 6h00
• Faire rouler le bassin vers le haut de manière à ce qu’il se déplace vers midi
• Ainsi, le ventre se raccourcit, le nombril disparaît et le dos s’appuie contre le support
• Répétez l’opération plusieurs fois

Soutenir avec la respiration : Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Soulevez le plancher pelvien en expirant.

Instructions pour les exercices

• Lors de la prochaine respiration, tirer activement non seulement le ventre, mais aussi le plancher pelvien vers l’intérieur (voir l’illustration)
• Imaginez que le ventre et le plancher pelvien sont aspirés en direction du nombril
• Continuer à aussi calmement
• Ensuite, relâcher de manière à ce que le ventre se creuse à nouveau
• Répéter l’exercice, mais seulement tant que le dos reste droit

Variante avec soulèvement des genoux :

• Reprendre la position de départ
• Placer les genoux à quelques centimètres du sol
• En expirant, tirer activement le plancher pelvien vers l’intérieur